Dla dwojga - nie za dwoje

Zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze w czasie ciąży jest większe nawet o połowę, natomiast zapotrzebowanie na energie rośnie tylko w niewielkim stopniu. Dlatego nie należy jeść za dwoje, lecz zwracać baczniejszą uwagę na jakość produktów i wybierać te składniki, które w danym okresie są najbardziej potrzebne.

W I trymestrze powinny być zapewnione odpowiednie rezerwy składników odżywczych, związanych z podziałami komórkowymi i syntezą DNA, takie jak: kwas foliowy, cynk, żelazo, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

W II i III trymestrze należy zadbać o składniki krwi i niezbędne do jej syntezy żelazo, miedź, czy też witaminę B12, w którą szczególnie uboga może być dieta wegetariańską. Dieta w tym okresie powinna również obfitować w korzystne dla mózgu i układu nerwowego dziecka kwasy tłuszczowe NNKT, czy też te z grupy omega-3 (EPA, DHA). Ważne jest też dostarczanie składników ciała, czyli dobrze przyswajalnego białka, wapnia i magnezu.

Natomiast o ilości spożytej energii w ciąży powinno się decydować na podstawie indywidualnego zapotrzebowania, zależnego od wieku, masy ciała, czy aktywności fizycznej. W każdym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne powinno być różne ze względu na inne potrzeby rozwijającego się dziecka.

Wybieraj zróżnicowane produkty

Przyszła mama powinna tak komponować dietę, by dostarczyć wszystkich składników sobie i dziecku. Kluczem do sukcesu jest więc urozmaicony jadłospis oraz korzystanie z jak największej ilości różnych produktów. Wyeliminuje to ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych objawiających się m.in. wypadaniem włosów czy osłabieniem zębów. Przyszła mama powinna sięgać po produkty z każdej grupy żywnościowej czyli wybierać pełnoziarniste pieczywo, zjadać odpowiednią ilość warzyw i owoców w ciągu dnia, dostarczyć sobie minimum 3 produkty mleczne, zjadać 2-3 razy w tygodniu ryby i wybierać chude mięso (cielęcina czy drób). Należy również pamiętać o wyborze dobrych olejów roślinnych oraz unikać dużej ilości słodyczy.

Pij wodę

W okresie ciąży również rola spożywanych napojów jest bardzo istotna. Najbardziej polecana jest woda, która stanowi 50-80% masy ciała. Pełni ochronną funkcje dla mózgu, gałki ocznej, czy rdzenia kręgowego dziecka. Zalecane jest więc zwiększenie wypijanej wody w ilości 8-10 szklanek płynów na dobę (2-2,5 l), by nie dopuścić do odwodnienia. Objawia się ono zaparciami. Długotrwały taki stan może prowadzić do zapalenia dróg moczowych, czy kamicy nerkowej. Przyszła mama powinna tez unikać mocnej kawy i czarnej herbaty, gdyż zawarta w nich kofeina nie służy przyszłemu dziecku.

Suplementy diety

Najlepiej przyswajalne przez organizm są składniki odżywcze, które pochodzą z naturalnego pożywienia. Dobrze zbilansowana dieta dostarcza ich wszystkich w wystarczającej ilości. Mimo to, na rynku pojawiają się suplementy diety, które gwarantują 100% dziennego zalecanego spożycia na wszystkie witaminy i składniki odżywcze. W trakcie trwania ciąży należy zwrócić na nie szczególną uwagę, gdyż nadmiar witamin, a szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (choćby A i D) może być również niekorzystny dla matki i dziecka. Dlatego suplementy diety mimo tego, że są dostępne bez recepty, najlepiej stosować pod okiem lekarza czy specjalisty.

Bądź aktywna ruchowo


Zrób coś dla siebie i...

Dieta przyszłej mamy powinna być dostosowana do indywidualnych preferencji smakowych, trybu życia oraz aktywności fizycznej. Najlepiej o dobór składników odżywczych zapytać specjalistów np. na warsztatach pt. ”Żywienie kobiet w ciąży - jak utrzymać prawidłową masę ciała”, które organizuje klinika Medlinea. Można tam uzyskać praktyczne wskazówki o produktach, które należy wybierać, ustalić swoją prawidłową wagę w ciąży, oraz dowiedzieć sie jak bilansować dietę w czasie karmienia. Nie tylko dla siebie.