Regularne spożywanie posiłków

Z fizjologicznego punktu widzenia ważne jest regularne spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie. Zawsze jednak powinny występować posiłki podstawowe: śniadanie, obiad oraz kolacja. Do pracy warto zabrać ze sobą drugie śniadanie. Posiłki należy zaplanować w równych odstępach czasu, unikając zbyt krótkich lub zbyt długich przerw między nimi.
Powstaniu nadwagi sprzyja nieregularność posiłków bądź spożywanie tylko 1-2 dużych posiłków w ciągu dnia. Kiedy głodni „rzucamy" się na kolację, mózg nie potrafi w normalnym czasie zarejestrować uczucia nasycenia, dlatego pochłaniamy większe porcje. Jeśli jemy rzadko, organizm, żeby jak najdłużej korzystać ze składników odżywczych, zwalnia tempo przemiany materii. Głodzenie sprawia, że organizm oszczędza energię, bo przyszły kryzysowe czasy. Kluczem do sukcesu jest jedzenie często, ale niewielkich porcji, ponieważ reguluje to pracę hormonów i dostarcza odpowiednich ilości glukozy we właściwym czasie.

Kontrolowanie masy ciała

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba będąca przyczyną wielu powikłań, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Niedowaga często jest związana z niedoborem nie tylko makroskładników w diecie, ale również witamin i soli mineralnych. W celu zachowania prawidłowej masy ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i dbać o regularną aktywność fizyczną.

Planując ciążę, kobieta powinna osiągnąć prawidłową masę ciała, czyli taką, aby wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała) znajdował się w przedziale wartości 18,9-24,9. Zbyt niska masa ciała przed ciążą jak i zbyt wysoka mogą niekorzystnie wpływać na rozwój płodu i zdrowie dziecka. Osiąganie prawidłowej masy ciała powinno odbyć się poprzez zastosowanie zdrowej diety, wprowadzenie zasad zdrowego żywienia oraz odpowiednie zwiększenie aktywności fizycznej.

W okresie ciąży przybieranie na wadze jest zjawiskiem normalnym. Jednakże przyrost masy ciała w czasie całej ciąży nie może przekroczyć zalecanych norm. Podczas ciąży organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii i składników odżywczych. W tym okresie znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, nawet o 50-100%. Natomiast kaloryczność dziennej racji pokarmowej powinna być zwiększona jedynie o ok. 300 kcal.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

W czasie ciąży należy ograniczyć spożycie napojów i pokarmów słodzonych cukrem. Produkty te mogą być źródłem znacznej ilości spożytych kalorii. Odpowiednia ilość napojów przyspiesza przemianę materii i usuwanie toksyn z organizmu. Najlepsza jest woda, ponieważ nie zawiera kalorii.

Spożywanie produktów z różnych grup żywności

Powodów, dla których nasz jadłospis nie powinien być monotonny, jest wiele. Jedząc wszystko w odpowiednich proporcjach, dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne oraz woda. Posiłki powinny być zbilansowane i urozmaicone, ponieważ dzięki temu można uniknąć niedoborów i nadmiarów składników odżywczych oraz kumulowania się w organizmie niekorzystnych substancji.

Poszczególne produkty spożywcze zawierają niezbędne składniki odżywcze w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Aby nie dopuścić do powstania niedoborów lub nadmiarów, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka.

Pamiętaj o następujących składnikach odżywczych:

Dla rozwoju płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi są: kwas foliowy, żelazo, jod, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.

Planując ciążę, należy przede wszystkim zabezpieczyć się przed niedoborem kwasu foliowego należącego do witamin z grupy B. Groźne są jego niedobory nie tylko w czasie ciąży, ale również przed zapłodnieniem. Naukowcy stwierdzili bowiem, że niskie spożycie kwasu foliowego powoduje zwiększone ryzyko urodzenia dziecka z wrodzoną wadą układu nerwowego i liczne komplikacje w przebiegu ciąży.

Z powodu dużego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, przy zwiększonym tylko o 300 kcal zapotrzebowaniu na energię, u kobiety w ciąży mogą wystąpić niedobory niektórych składników odżywczych. Szczególnie groźny może być niedobór żelaza, wapnia, cynku, jodu oraz witamin E, C i beta-karotenu. Wówczas lekarz może zalecić - oprócz racjonalnego odżywiania się - dodatkowe stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych. Najlepszym, naturalnym źródłem witamin antyoksydacyjnych jest żywność roślinna, głównie warzywa i owoce.

Podstawowe żywieniowe źródło witaminy E stanowią oleje roślinne oraz otrzymane na ich bazie margaryny. Znaczący udział mają też warzywa liściaste (kapusta, szpinak, pietruszka, brokuły) i strączkowe oraz produkty zbożowe, zwłaszcza te uzyskane z tzw. grubego przemiału, tj. pieczywo razowe i grube kasze.

Do warzyw i owoców szczególnie bogatych w witaminę C należą wszystkie rodzaje kapusty, kalafiory, kalarepa, papryka oraz większość owoców. Dobrym źródłem witaminy C, szczególnie w okresie zimowym, są także soki cytrusowe. Ziemniaki wprawdzie nie obfitują w witaminę C, ale ponieważ są spożywane w stosunkowo dużych ilościach przez cały rok, można je uznać za ważne źródło tej witaminy na polskim stole, podobnie jak kwaszoną kapustę.

Najbogatsze w witaminę A są wątróbka, jaja, sery oraz ryby. Najważniejszymi źródłami pokarmowymi beta-karotenu są następujące warzywa i owoce: marchew, dynia, cykoria, fasola w strączkach, zielony groszek, sałata, szpinak, szczaw, morele.

Źródłem pokarmowym witaminy B₁ są: zarodki pszenne, nasiona słonecznika, wzbogacane płatki śniadaniowe, suche nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, polędwica, szynka wiejska, drożdże, musli, ryż brązowy, orzechy, groszek zielony, kiełki soi, pieczywo pełnoziarniste, ryby, szparagi, por, kalafior, kapusty włoska i czerwona, szpinak, brukselka, ziemniaki, awokado, arbuz, mandarynki, porzeczki, kasze, chleb żytni jasny, suszone owoce.

Szczególnie bogate w witaminę B₂ jest mleko i jego przetwory. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w razowym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach, a także w grochu i fasoli.

Najwięcej witaminy PP znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Źródłem tej witaminy są także mleko i przetwory mleczne, jaja, niektóre warzywa (cebula, kapusta biała, marchew) i owoce (gruszki, jabłka, pomarańcze, truskawki).

Witamina B₆ znajduje się w wielu produktach żywnościowych. Najwięcej jest jej w mięsie, rybach, drobiu, jajach, mleku i drożdżach. Dobrym źródłem tej witaminy są warzywa, takie jak kapusta, groszek zielony, kalafiory, marchew, szpinak, ziemniaki. Występuje w dużej ilości w zbożach (szczególnie kiełkach pszenicy), ziarnach soi, fasoli, orzeszkach ziemnych.

Dobrymi źródłami folianów są świeże warzywa mające zielone liście, takie jak sałata, szpinak, kapusta oraz brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Duże ich ilości zawierają drożdże piwne i wątroba. Znajdują się one także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach awokado.

Najbogatszym źródłem witaminy B₁₂ są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli wątroba, nerki i serce, a także chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja.

Żelaza można dostarczyć, spożywając następujące produkty spożywcze: drób, mięso, kasze, warzywa, w tym warzywa strączkowe.

Najlepszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne. Zawierają one dużo wapnia, który jest lepiej przyswajany przez organizm (wapń z produktów mlecznych jest przyswajalny w 30%, zaś znajdujący się w produktach roślinnych tylko w 10-13%). Również pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i rośliny strączkowe dostarczają dosyć dużych ilości wapnia. Znaczną zawartością wapnia charakteryzują się także sardynki w oleju i pomidorach jedzone wraz ze szkieletem oraz zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, natka pietruszki) i strączkowe (nasiona soi i fasoli).

Warto dodać, że podczas ciąży groźne mogą być nie tylko niedobory różnych składników, ale również ich nadmiary, zwłaszcza witamin A i D. Powstają one najczęściej na skutek nadmiernej suplementacji diety preparatami witaminowymi (np. podczas korzystania jednocześnie z kilku rodzajów preparatów witaminowo-mineralnych). Należy więc jeszcze raz podkreślić, że stosowanie i dawkowanie tego rodzaju preparatów powinno być ustalone przez lekarza prowadzącego ciążę.

Ograniczenie spożycia soli

Podczas ciąży należy zmniejszyć spożycie soli kuchennej, nie tylko dodanej do potraw, ale także zawartej w produktach spożywczych (wędliny, konserwy, żółte sery, produkty instant, paluszki słone, chipsy). Wiele gotowych produktów lub półproduktów spożywczych zawiera dużą ilość soli i/lub cukru. Należy uważnie czytać treść etykiet i wybierać produkty o dużej zawartości błonnika, a małej zawartości soli i cukru.


Mama daje dobry przykład i uczy zdrowych nawyków żywieniowych

Jeśli chcesz wyrobić u swojej pociechy zdrowe nawyki żywieniowe, pamiętaj, że razem z nią powinnaś pić wodę. Według Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego wyjątkowym okresem w życiu dziecka jest pierwszych 4-6 miesięcy. Jeżeli karmienie piersią jest wówczas wystarczające dla prawidłowego wzrostu niemowlęcia, nie wymaga ono dodatkowego podawania napojów. Już od kolejnych miesięcy podaż płynów musi jednak znacząco wzrosnąć. Należy, bowiem pamiętać, że dzieci są dużo bardziej narażone na odwodnienie niż dorośli. Im młodsze dziecko, tym większa jest zawartość wody w organizmie. Zapotrzebowanie na wodę u dziecka jest więc względnie wyższe niż u dorosłych. Wysoka aktywność fizyczna, konieczność zapewnienia stałego poziomu nawodnienia i prawidłowej funkcji nerek powodują, że dziecko powinno wielokrotnie pić wodę w ciągu dnia.